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杠铃负重躬身杠铃锻炼腿部大腿后侧-【zixun】

发布时间:2021-10-12 15:30:09 阅读: 来源:混流泵厂家

健身部位:腿部锻炼部位:大腿后侧协同锻炼:竖脊肌、臀大肌、腿筋、髋关节内收肌、股四头肌、腹直肌健身器材:杠铃动作说明负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形,一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

负重躬身一般都选用杠铃,本文主要介绍杠铃负重躬身。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.两手持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立,尤其注意动作过程中要保持两腿直立。

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意事项:

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中保持直腿,注意直腿和屈腿两种躬身的区别:直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌,屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。(左为直腿躬身,右为屈腿躬身)

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